அனுலோம் விலோம் பிரணயாமின் 10 நன்மைகள்

அனுலோம் விலோம் பிரணயாமா என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு சக்திவாய்ந்த யோஜிக் சுவாசி தொழில்நுட்பமாகும். உண்மையில், இந்த நாஸ்ட்ரில் சுவாசிப்பை முன்கூட்டியே செய்யும் மக்கள் சீரான உடல் ஆற்றல், ஒரு அமைதியான மனநிலை மற்றும் சிறந்த சுவாச ஆரோக்கியத்தை அனுபவிக்க முடியும்.

உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் (WHO) பிராந்திய இயக்குனர் சைமா வஸேத்தின் படி, சுமார் 77% மக்கள் யோகாவை பயிற்சி செய்த பிறகு உடல் ரீதியாக வலுவானதாக உணர்கின்றனர். இதனால்தான் மஞ்சள் விலோம் போன்ற யோகாக்கள் உங்கள் ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்திற்கான ஒரு பயனுள்ள தினசரி நடைமுறையாக உள்ளன.

எனவே, நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை நேர்மறையாக மாற்ற விரும்பினால், விலம் பிரணாயமாவின் 10 முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் அதன் படிநிலைகளை கண்டறியவும்.

அனுலோம் விலம் பிரணயாம் என்றால் என்ன?

இரத்த நாளம் என்பது மாற்று நோஸ்ட்ரில் சுவாசிப்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு பிரணாயமா நுட்பமாகும். இது உடலின் ஆற்றல் சேனல்கள், அல்லது நாடிஸ்-ஐ சமநிலைப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உண்மையில், பண்டைய இந்திய யோகா தத்துவம், பதஞ்சலி சூத்ரா, மனித உடலில் போதைப்பொருள் ஆயுளை எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதையும் விவரிக்கிறது.

பண்டைய இந்திய யோஜிக் ஸ்கிரிப் பதஞ்சலி யோகா சூட்ராஸ், மனித உடலில் உள்ள பிஆர்ஏஎன்ஏ (ஆயுள்ப்படை) ஐ மேம்படுத்த எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துகிறது என்பதையும் விவரிக்கிறது. சரியான நாஸ்ட்ரில் சோலார் அல்லது மசாலா ஆற்றல் (பிங்கலா நாடி) உடன் தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் மீதமுள்ள நாஸ்ட்ரில் லூனர் அல்லது பெண் ஆற்றலை (ஐடிஏ நாடி) பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகிறது.

இதனால்தான் நீங்கள் அவ்வப்போது ஒழுங்கமைக்கும் காற்றோட்டத்தை நடைமுறைப்படுத்தினால், இந்த ஆற்றல் ஒரே மாதிரியாக மாறாமல் இருக்கும். இதனால், மத்தியச் சேவை வழியாக, தனியாகச் செல்லாமலேயே செழிப்பு வளரச் செய்யும் வசதி உள்ளது.

மேலும் படிக்க: தைராய்டுக்கான யோகா: மேம்பட்ட தைராய்டு ஆரோக்கியத்திற்கான 10 யோகா ஆசனாக்கள்

அனுலோம் விலோம் பிரணயாமின் சிறந்த 10 நன்மைகள் யாவை?

பின்வரும் பிரிவு 10 வழிகளை பட்டியலிடுகிறது பின்வரும் வழிகள் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கின்றன. 

சுவாச ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது

விலம் ப்ராணாயத்தின் மிக உயர்ந்த நன்மைகளில் ஒன்று சுவாச அமைப்பில் அதன் நேர்மறையான தாக்கம் ஆகும். அலும் விலம் பிரணாயமாவை நடைமுறைப்படுத்துதல் உங்கள் நுரையீரல்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் அவர்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இது குறிப்பாக ஆஸ்துமா, மூளைக்காய்ச்சல் அல்லது பிற சுவாச சிக்கல்கள் கொண்ட தனிநபர்களுக்கு பயனளிக்கும்.

பாசனத்தை மேம்படுத்துகிறது

இரத்த நாளம் மற்றும் ஆக்சிஜின் புழக்கத்தை மேம்படுத்துவது போன்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசி தொழில்நுட்பங்கள். இது நல்ல பாசிப்புக்கு உதவுகிறது, கபளிப்பு மற்றும் பாசிவு போன்ற பிரச்சனைகளை குறைக்க பங்களிக்கிறது. இரத்த நாளம் ப்ராணாயத்தின் வழக்கமான நடைமுறை ஒரு ஆரோக்கியமான குடிசை அமைப்பை உறுதி செய்கிறது.

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலையைக் குறைக்கிறது

மன அழுத்த நிவாரண விளைவுகளுக்கு விலங்கு சரணாலயம் குறிப்பிடப்படுகிறது. cortisol நிலைகளை குறைப்பதன் மூலம், இந்த நடைமுறை மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், 'எதிர்வீச்சு மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு சூழல் பயனுள்ளதா?' அதற்கான பதில் ஆம். இதனால்தான், மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட தனிநபர்களுக்கு, இந்த யோகாவின் அமைதியான விளைவு அவர்களின் உணர்ச்சி நலனை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

இதயத்திற்கான இரத்த நாளத்தின் பலன்களில், இந்த பிரணயாமா தொழில்நுட்பம் இரத்த அழுத்தத்தை திறம்பட ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த கார்டியோவாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. சிறந்த ஆக்ஸிஜேஷன் மற்றும் இரத்த தூய்மையை உறுதி செய்வதன் மூலம், இரத்த நாளம் இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. அதே நேரத்தில், இது இதய முடக்குகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற BP தொடர்பான நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது.

ஸ்கின் வைட்டிட்டியை மேம்படுத்துகிறது

ஸ்கின்-க்கான இரத்த நாளத்தின் நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவை. இரத்த மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் மேம்பட்ட சுழற்சி தோல்வை வளர்க்க உதவுகிறது, இது ஒரு ஆரோக்கியமான வெளிச்சத்தை வழங்குகிறது. வழக்கமான நடைமுறை சரிவை குறைத்து உங்கள் தோல் இளமை மற்றும் துடிப்பானதாக தோன்றலாம்.

மேலும் படிக்க: வைட்டமின் C குறைபாடு: அறிகுறிகள், காரணங்கள், தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சைகள்

கவனம் மற்றும் அறிவார்ந்த செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

மூளைக்கான இரத்த நாளத்தின் நன்மைகளில் மேம்படுத்தப்பட்ட செறிவு மற்றும் அறிவார்ந்த செயல்பாடு அடங்கும். மூளையின் இரண்டு ஹெமிஸ்ஃபர்களை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம், இந்த சுவாச தொழில்நுட்பம் சிறந்த கவனம் மற்றும் மன தெளிவை ஊக்குவிக்கிறது.

பளபளப்பை குறைக்கிறது

அனுலோம் விலோம் பிராணாயாமத்தின் அதிகம் அறியப்படாத நன்மைகளில் ஒன்று, குறட்டையைக் குறைக்கும் அதன் திறனாகும். மூக்கடைப்பை நீக்குவதன் மூலம், இம்முறை சீரான காற்றோட்டத்தை சாத்தியமாக்குகிறது, இது இறுதியில் குறட்டையைக் குறைத்து, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

கண் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது

கண் கண்ணாடிகளுக்கான அனுலோம் விலோம் நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவை. இந்த நடைமுறை கண் கண்ணாடிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வை குறைக்கிறது. இது ஒட்டுமொத்த கண் ஆரோக்கியம் மற்றும் பார்வையை பராமரிக்க உதவும்.

எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறது

விலம் பிரணாயமா உலோகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை நிர்வாகத்தில் உதவ முடியும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசி உடல்க்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்கிறது, இது காலரிகளை மிகவும் திறமையாக குறைக்க உதவுகிறது.

நச்சு நீக்கம் செய்யப்பட உதவுகிறது

ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் சீர்குலைவில் விசாலமான பிரணாமா பலன்களைப் பெறுகிறது. இது இரத்த தூய்மைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது செல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் 72,000 ஆற்றல் சேனல்களை அகற்றுகிறது. இந்த வழியில், உங்கள் மெட்டபாலிக் விகிதத்தை அதிகரிக்கும் போது மற்றும் உறுப்பு திறனை மேம்படுத்தும் போது அனைத்து பிசிக்கல் டாக்ஸின்களும் அகற்றப்படுகின்றன.

மேலும் படிக்க: பார்டர்லைன் பர்சனிட்டி கோளாறு: காரணங்கள், நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை

விலம் ப்ராணாயம் படிநிலைகள் என்றால் என்ன?

பின்வரும் படிநிலைகளுடன் அனுலோம் விலோம் பிரணயாமா பார்ப்பது மிகவும் எளிதானது:

படிநிலை 1: வசதியாக இருங்கள்

ஒரு அமைதியான இடத்தை கண்டுபிடித்து உங்கள் கரடுமுரையுடன் வசதியாக இருங்கள். முழு செயல்முறையின் போது உங்கள் சுழற்சியை நேரடியாக வைத்திருக்க, பத்மஸனா அல்லது லோட்டஸ் போஸில் கூர்ந்து உங்கள் கண்களை மெதுவாக மூட முயற்சிக்கவும்.

படிநிலை 2: உங்கள் கைகளை தயார் செய்யுங்கள்

உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைக்கு உங்கள் வலதுபுறத்தில் உள்ள உங்கள் நடுத்தர மற்றும் குறியீட்டு விரல்களை மடிக்கவும்.

படிநிலை 3: சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்

உங்கள் தடிமையுடன் உங்கள் சரியான நோஸ்ட்ரில்-ஐ மூடவும் மற்றும் உங்கள் இடது நோஸ்ட்ரில் மூலம் மெதுவாக இணைக்கவும். உங்கள் நுரையீரல் நிரம்பியவுடன் உங்கள் இடது nostril ஐ நீங்கள் மூடலாம்.

படிநிலை 4: மாற்று நோஸ்ட்ரில்ஸ்

உங்கள் எதிர் நோஸ்ட்ரில்களுக்கு அதே செயல்முறையை பின்பற்றவும். உங்கள் பளிங்கு விரல் மூலம் உங்கள் இடது நோஸ்ட்ரில்-ஐ மூடவும் மற்றும் உங்கள் சரியான நோஸ்ட்ரில் மூலம் எக்செல் செய்யவும். சரியான நோஸ்ட்ரில் மூலம் உள்ளே, பின்னர் அதை மூடவும் மற்றும் இடது மூலம் வெளியே எடுக்கவும்.

படிநிலை 5: செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்

இந்த மாற்று வடிவத்தை சில நிமிடங்களுக்கு தொடரவும், நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால் படிப்படியாக காலத்தை அதிகரிக்கவும். இருப்பினும், 5 முதல் 10 முறைகள் பொதுவாக போதுமானதாக இருக்கும். சிறந்த முடிவைப் பெற, குறைந்தபட்சம் 3-5 நிமிடங்களுக்கு இந்த சுவாச சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

யோகாவுடன் மருத்துவக் காப்பீடு எவ்வாறு அதிக நலனை உறுதி செய்ய முடியும்?

அனுலம் விலம் பிரணியம் போன்ற யோகாவின் தொடர்ச்சியான நடைமுறை, ஒரு முழுமையான நல்வாழ்வை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த, முன்னெச்சரிக்கை அணுகுமுறையாகும். இருப்பினும், மருத்துவ காப்பீட்டு கவருடன் அன்பான vilom Pranaym-யின் நன்மைகளை நீங்கள் மேம்படுத்தலாம்.

நீங்கள் எப்படி என்று யோசிக்கிறீர்கள் என்றால்? லைஃப்ஸ்டைல் பழக்கங்கள் மட்டுமே தடுக்க முடியாத எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளுக்கு மருத்துவக் காப்பீடு ஒரு முக்கியமான பாதுகாப்பு வலையாக செயல்படுகிறது. உண்மையில், யோகாவை மருத்துவ காப்பீட்டுடன் இணைப்பது பின்வரும் நன்மைகளுடன் நிதி பாதுகாப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான விரிவான அணுகுமுறையை உறுதி செய்கிறது:

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளுக்கான ரிவார்டுகள்

பஜாஜ் ஜெனரல் இன்சூரன்ஸ் போன்ற இந்தியாவில் பல புகழ்பெற்ற காப்பீட்டு வழங்குநர்கள், நீங்கள் திடமாக இருப்பதற்கு வெகுமதி அளிக்கும் ஆரோக்கியத் திட்டங்களை வழங்குகின்றனர். இதனால்தான், தொடர்ச்சியான யோகா அமர்வுகளுடன், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான BMI-ஐ பராமரிக்கலாம், இது புதுப்பித்தல் பிரீமியங்களில் தள்ளுபடிகளை பெற அல்லது ஆரோக்கிய வெகுமதி புள்ளிகளை பெற உதவும்.

நோ கிளைம் போனஸ்களை அதிகரிக்கிறது (NCB)

இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்தைக் குறைப்பதால், உங்கள் கோரல் விகிதங்கள் குறைவாக இருக்கும். இந்த வழியில், நீங்கள் நோ-கிளைம் போனஸ்களை சேகரிக்கலாம், இது உங்கள் பிரீமியத்தை அதிகரிக்காமல் உங்கள் காப்பீட்டுத் தொகையை அதிகரிக்கிறது.

எதிர்பாராத நிகழ்வுகளுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு

யோகா நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தினாலும், விபத்துகள் அல்லது எதிர்பாராத நோய்கள் போன்ற திடீர் அவசரநிலைகளை இது தடுக்க முடியாது. உண்மையில், CNBC செய்திகளின்படி, இந்தியாவில் ஹெல்த்கேர் பணவீக்க விகிதம் தற்போது ஆண்டுக்கு 12%-14% ஆகும், இது பொது பணவீக்க விகிதத்தை விட மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. இந்த உயர்-செலவு, எதிர்பாராத சூழ்நிலைகள் உங்கள் சேமிப்புகளை குறைக்காமல் இருப்பதை உறுதி செய்ய உங்களுக்கு மருத்துவக் காப்பீடு தேவை.

மாற்று சிகிச்சைகளுக்கான காப்பீடு (ஆயுஷ்)

பெரும்பாலான நவீன மருத்துவக் காப்பீட்டுத் திட்டங்கள் ஆயுஷ் சிகிச்சைகளை வழங்குகின்றன. இந்த காப்பீட்டில் நோய் அல்லது உடல் காயத்திற்கான மருத்துவரின் ஆலோசனை மீது ஆயுர்வேதம், யோகா, யுனானி, சித்தா மற்றும் ஹோமியோபதி சிகிச்சை ஆகியவை அடங்கும்.

தடுப்புப் பரிசோதனைகள்

மருத்துவக் காப்பீடு சாத்தியமான மருத்துவ பிரச்சனைகளை முன்கூட்டியே கண்டறிய உதவும் வருடாந்திர பரிசோதனைகளுக்கான அணுகலை வழங்குகிறது. யோகா உடன் உங்கள் செயலிலுள்ள, தினசரி மருத்துவ மேலாண்மையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் இந்த நன்மையை பயன்படுத்தலாம்.

மேலும் படிக்க: பிளாட்டினம் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது: உணவு மற்றும் சப்ளிமெண்ட்கள்

இறுதி வார்த்தைகள்

கொடுக்கப்பட்ட விளக்கத்திலிருந்து, விலம் பிரணயமத்தின் நன்மைகள் பல கோளாறுகளை சிகிச்சை செய்வதற்கு விதிவிலக்கானவை என்பது தெளிவாகிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது முதல் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது வரை, இந்த யோஜிக் சுவாசிப் பயிற்சியை உங்கள் தினசரி வழக்கத்திற்கு சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்தை உறுதி செய்யலாம்.

இருப்பினும், ஒரு நல்ல வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்கும் போது, ஒரு மருத்துவ காப்பீட்டு பாலிசியுடன் உங்களை காப்பீடு செய்வது சமமாக முக்கியமாகும். நீங்கள் இன்னும் எந்த பாலிசியையும் வாங்கவில்லை என்றால், பஜாஜ் ஜெனரல் இன்சூரன்ஸை அழைக்கவும். எங்கள் 18,000+ க்கும் மேற்பட்ட நெட்வொர்க் மருத்துவமனைகளில், முன்கூட்டியே பணம் செலுத்துவதற்கான தொந்தரவுகள் இல்லாமல் நீங்கள் தரமான சிகிச்சையை பெறுவீர்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஒரு நாளில் நான் எத்தனை முறை இரத்த ஓட்டத்தை செய்ய முடியும்?

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 2 முதல் 5 முறைகள் வரை அனுலோம் கிராமத்தை செய்யலாம். இருப்பினும், செயல்முறையை செயல்படுத்த ஒவ்வொரு அமர்வும் சுமார் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

விலம் ப்ராணாயத்தை யார் தவிர்க்க வேண்டும்?

கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது COPD அல்லது கடுமையான இரத்த அழுத்தம் போன்ற கடுமையான இருதய நோய்கள் கொண்ட தனிநபர்கள், அதை தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும். உண்மையில், சமீபத்தில் பெரிய அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களுக்கு இது உண்மையில் ஆபத்தானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இந்த செயல்முறை அவர்களின் உடல்களில் அழுத்தத்தை உருவாக்கலாம்.

விலம் ப்ராணாயம் செய்வதன் மூலம் நான் மருத்துவக் காப்பீட்டு கோரல்களை குறைக்க முடியுமா?

ஆம், ஒழுங்கான விலம் பிரணையத்தை வழக்கமான முறையில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மருத்துவக் காப்பீட்டு கோரல்களை குறைக்கலாம். இந்த செயல்முறை உங்கள் இரத்தமாற்றம் மற்றும் சுவாச ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதால், கோரல்களின் வாய்ப்புகள் குறையும்.

இரத்த நாளம் மூலம் எந்த உறுப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது?

விலம் பிரணாயமா பொதுவாக சுவாச அமைப்பின் ஒரு உடற்பயிற்சி ஆகும், குறிப்பாக நுரையீரல்.

பின்வரும் விலோம் பிரணயாமா செய்ய சிறந்த நேரம் என்ன?

காலை உணவுக்கு அருங்காட்சியகம் செய்வதற்கு ஏற்ற சரியான நேரம், இளைய 4:30 மணி முதல் மாலை 6:30 மணி வரை. உண்மையில், நீங்கள் அதை ஒரு காலியான உலோகத்தில் செய்தால் அதன் நன்மைகள் அதிகமாக மேம்படுத்தப்படுகின்றன. இல்லையெனில், இரவில் படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் அதை நடைமுறைப்படுத்தலாம்.

பொறுப்புத்துறப்பு: இந்த பக்கத்தில் உள்ள உள்ளடக்கம் பொதுவானது மற்றும் தகவல் மற்றும் விளக்க நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பகிரப்படுகிறது. இது இணையத்தில் உள்ள பல இரண்டாம் நிலை ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டது. எந்தவொரு தொடர்புடைய முடிவுகளையும் எடுப்பதற்கு முன்னர் ஒரு நிபுணரை கலந்தாலோசிக்கவும்.

காப்பீடு என்பது தேவையின் பொருள். நன்மைகள், விலக்குகள், வரம்புகள், விதிமுறைகள் மற்றும் நிபந்தனைகள் பற்றிய மேலும் விவரங்களுக்கு, விற்பனையை முடிப்பதற்கு முன்னர் விற்பனை சிற்றேடு/பாலிசி விதிமுறைகளை கவனமாக படிக்கவும்.

தொடர்புடைய வலைப்பதிவுகள்

கார்டியாக் ஸ்டன்ட்கள்: அவை எவ்வாறு வேலை செய்கின்றன மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள்

தினசரி கார்டியோ பயிற்சி: ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான முக்கிய நன்மைகள்

ஹதா vs. வின்யாசா யோகா: நன்மைகள் மற்றும் முக்கிய வேறுபாடுகள் | பஜாஜ் ஜெனரல்

தினசரி சூடான நீரின் சிறந்த 10 மருத்துவ நன்மைகள்